Schulterschmerzen sind ein häufiges körperliches Problem, mit dem viele Menschen konfrontiert sind, da das Schultergelenk immer dann betroffen ist, wenn Sie Ihre Arme benutzen. Dieses Gelenk wird stark beansprucht, was zu schmerzhaften Problemen wie Labrum- und Rotatorenmanschettenrissen, Einklemmungen, Schultersteife und anderen Gelenkproblemen führt. Schulterschmerzen können zwar ein Anzeichen für eine schwerwiegendere Erkrankung sein, doch lassen sie sich oft leicht behandeln. Durch eine Kombination aus Mobilisierungs-, Dehnungs- und Kräftigungsübungen können viele Menschen ihre Schulterschmerzen lindern, ohne dass invasive Verfahren oder physiotherapeutische Behandlungen erforderlich sind. In diesem Artikel stellen wir Ihnen die besten Übungen vor, mit denen Sie Ihre Schulterschmerzen lindern können.
Beweglichkeitsübungen helfen dem Schultergelenk und der Rotatorenmanschette, ihren natürlichen Bewegungsumfang bequem zu nutzen. Einige Übungen können mit Kurzhanteln durchgeführt werden, aber für optimale Ergebnisse empfiehlt sich ein Widerstandsband. Seitliche Schulterdrehungen (innerlich und äußerlich), horizontale Schulterdrehungen (innerlich und äußerlich), das Zurückziehen des Schulterblatts sowie Ab- und Adduktionen der Schulter sind ausgezeichnete Möglichkeiten zur Mobilisierung und Stärkung der Rotatorenmanschetten und des Schultergürtels.
Die besten Übungen für Schulterschmerzen
Seitliche Schulterdrehungen – Bei dieser Übung drehen Sie Ihre Arme seitlich, sowohl nach innen als auch nach außen, um die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern und Schmerzen zu lindern.
Horizontale Schulterrotationen – Diese Schulterrotationsübung wird horizontal durchgeführt und zielt auch darauf ab, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit der Schulter zu erhöhen.
Schulterblatt-Retraktion – Diese Übung stärkt die Muskeln zwischen den Schulterblättern, was helfen kann, Schulterschmerzen zu lindern, indem es die Körperhaltung und die Ausrichtung der Schulterblätter verbessert.
Schulterabduktion & Adduktion – Bei Abduktion werden die Arme seitlich angehoben und bei der Adduktion werden die Arme zurück an die Seite gebracht. Diese Übungen helfen, die Beweglichkeit der Schulter zu verbessern und Schmerzen zu lindern.
Hohes bis niedriges Rudern – Diese Übung wurde entwickelt, um die Muskeln des oberen Rückens und der Schultern zu stärken, was helfen kann, Schmerzen zu lindern und die Körperhaltung zu verbessern.
Straight Arm Pulldown – Diese Übung zielt auf die Schulter- und Rückenmuskulatur ab und hilft, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern.
Kräftigungsübungen sind sinnvoll, wenn Schulterschmerzen auf eine Instabilität des Gelenks oder eine Schwäche der Schultermuskulatur nach einer Verletzung zurückzuführen sind. Hoch-Tief-Reihen, Klimmzüge mit geradem Arm, hinteres Fliegen und vorderes Heben sind allesamt gute Übungen zur Stärkung der Schultermuskulatur.
Dehnübungen sind hilfreich, um steife oder unbewegliche Gelenke zu mobilisieren. Downward Dog Pose, Child's Pose, Doorway Stretch und Scapular Protraction sind gute Optionen, um Verspannungen in Schultern, Brust und Rücken zu lösen.
Die meisten Menschen leiden irgendwann unter Schulterschmerzen, aber eine sanfte Dehnung, Mobilisierung und Kräftigung des Gelenks mit diesen Übungen kann die Schmerzen schnell lindern. Wenn Sie jedoch starke Schmerzen oder eine mangelnde Beweglichkeit der Schulter verspüren, sich die Schmerzen verschlimmern oder diese Übungen überhaupt keine Linderung bringen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, da es sich um eine ernstere Erkrankung handeln könnte. Maximieren Sie die Genesung Ihrer Schulter, indem Sie Kompressionshüllen oder -wickel verwenden.