Cómo perder 20 libras (10KG)

Vamos a desglosar lo que se necesita para perder 20 libras, cómo se ve y por qué puede o no ser tan difícil como crees.

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La primera gran pregunta

¿Desde qué posición estás partiendo?

Perder 20 libras o 10kg no significa necesariamente mucho, si tiene 200 libras de sobrepeso, será mucho más fácil perder 20 libras que si tiene 20 libras de sobrepeso. También va a depender de tu estilo de vida, si eres un hombre, una mujer mayor de 60 años, etc. De cualquier manera, vamos a darte un desglose de la forma más fácil de lograr tu objetivo, pero no te vamos a decir que se puede hacer en un mes. 

Para ti, 20 libras puede no ser la cantidad adecuada. Pero, creemos en la importancia de establecer metas, por lo que, si perder 20 libras en 2 meses o 6 meses es tu objetivo, entonces te ayudaremos. Aconsejamos que, en la mayoría de los casos, no debes tratar de perder más de 10 libras al mes (5kg) a menos que tenga una necesidad médica grave de hacerlo. Esto no solo se debe al hecho de que probablemente será el resultado de una dieta de choque, sino que también puedes tener problemas con la elasticidad de la piel y el desperdicio muscular.

El método CICO

El método CICO de trata de calcular la cantidad de calorías que consumes y luego calcular como perder más calorías de las que consumes. Por ejemplo, 1 libra de grasa es el equivalente de 3500 calorías. Esto puede sonar desalentador. Pero, cuando consideras que 1 botella de Coca-Cola de 20 oz tiene 240 calorías, simplemente cambiarla por un refresco dietético podría marcar una gran diferencia en el transcurso de un mes. Una botella al día sumará hasta 2 libras al mes. Ese cambio podría resultar en que pierdas las 20 libras en el transcurso de un año, sin que cambies nada más. Esto, por supuesto, suponiendo que actualmente no estas ganando o perdiendo peso.

Entonces, lo primero que debemos entender es si con nuestro estilo de vida actual hemos estado ganando o perdiendo peso. Recuerda que 3500 calorías son 1 libra. Entonces, si estás ganando 1 libra al mes en promedio, entonces necesitamos reducir esa cantidad de calorías o usar 3500 calorías más de energía almacenada para detener ese ascenso.

Entonces, si desea perder 20 libras, debe reducir o usar 70,000 calorías de energía más. Suena aterrador, pero cuando lo desglosamos en cambios diarios, no es tan malo.

El paso 1 es comprender nuestro uso de calorías

Vamos a comenzar por hacer un seguimiento de nuestro peso; no obstante, esta no es una forma infalible de hacer las cosas. Y NO debes preocuparte por los cambios diarios, puedes estar deshidratado, haber tenido un almuerzo pesado, pero bajo en calorías. Debes delimitar un promedio en el transcurso de un mes, o si sabes que has engordado 10 libras en el transcurso de un año, podemos hacer los cálculos de esa manera.

No se preocupes si no es perfecto, pero una báscula inteligente conectada a su teléfono es una excelente manera de hacerlo. Asegúrate de pesarte a primera hora de la mañana, y sin ropa, o al menos que siempre te peses usando las mismas prendas. Si usas la misma túnica, está bien, pero recuerda que tu ropa puede pesar diferentes cantidades y va a interferir con tus números.  

Paso 2 Sé honesto contigo mismo

Necesitamos saber cuántas calorías estamos comiendo y cuántas estamos usando, si puedes recordar lo que has comido durante la última semana, anótalo todo, suma las calorías y divídelas entre 7, siempre suponiendo que no sucediera nada fuera de lo común, como una gran celebración, si sucediera, simplemente elimina ese día de la cuenta y divide solo por 6. Si ya estás haciendo dieta y perdiendo peso, eso es genial, entonces solo tienes que considerar qué tan rápido estás perdiendo peso. Nuevamente, calcula la cantidad de calorías tomando en cuenta la ingesta de calorías según la dieta que sigues.

Paso 3 Calculamos los números

Ahora que sabemos si nuestro peso está cambiando o no, y cuántas calorías estamos consumiendo, podemos calcular cuántas necesitamos eliminar. Y cuántas calorías debemos comer al día para perder peso a la velocidad que queremos.

O cuánto ejercicio debemos añadir. Si nos mantenemos estables, podemos reducir un refresco y añadir 30 minutos de paseo al día para perder 20 libras en 5 meses.

Consejo: Como regla general, por cada libra que peses perderás 1 caloría por cada hora caminada.

Correr y trotar no es mucho mejor para ti que salir a caminar, y si tienes sobrepeso es malo para tus articulaciones. Y honestamente, esto se aplica a todos los ejercicios como regla general. Es cierto que si entrenas muy duro, te moverás menos a lo largo del día porque estás cansado, así que el entrenamiento de alto impacto no es la solución para la mayoría de la gente que quiere perder peso de forma sostenible.

Y sí, esto significa que a medida que pierdes peso serás menos recompensado por tu movimiento y tu quema de calorías de referencia disminuirá.

Por lo tanto, todo lo que tenemos que hacer ahora es calcular cuántas calorías necesitas consumir y cuánto ejercicio debes añadir para alcanzar tu objetivo.

Digamos que quieres perder 1lb cada 10 días, y actualmente no estás ganando peso comiendo 2500 calorías, vas a tener que reducir la ingesta de calorías a 2150, o añadir la cantidad necesaria de ejercicio.

Es una buena idea hacer una lista de seguimiento de tu ingesta de alimentos. Al hacerlo mentalmente te expones a calcular las calorías erróneamente, ya que de esta forma la mayoría de la gente suele calcular menos calorías de las que realmente ingiere.

Paso 4 Hacer un plan - No más matemáticas, ahora a prometernos

Entonces, tenemos nuestros números, sabemos cuánto estamos comiendo y ​cuánto estamos usando, así que ahora tenemos que ver cuáles son los cambios más fáciles para ayudar a cualquier hombre o mujer a perder 20 libras.

Elige tus cambios

No tienes que cambiarlos todos, en realidad diríamos que es una mala idea, elige 2 o 3 para empezar, luego, a medida que avances y te acostumbres a los cambios, agrega más. Te prometemos que esto funcionará.

Cambios en la dieta

¿Qué puedo dejar de consumir?
  • - Refrescos de dieta - Beberlos en lugar de las versiones regulares es un cambio muy facil de hacer (sabe 80% igual de bien y mata el antojo, haz el cambio).

  • Aceite - El aceite tiene 120 calorías por cucharada, sí, ya lo has oído, y sin tomar el cuenta las grasas saludables. Consigue un aceite en spray si tienes que freír, las grasas de este alimento no son tan importantes.

  • Aguacates - Uno de los alimentos engañosos, los aguacates son increíblemente altos en calorías, pero piensas que son saludables, porque lo son, pero realmente van a afectar tu pérdida de peso.

  • Crema - Es muy engañosa en términos de calorías. El Coffeemate es mucho peor en calorías que la leche normal.

  • Alimentos desencadenantes: son diferentes para cada persona. Los más comunes son el pan, las patatas fritas y el helado. Son alimentos que cuando los consumes no puedes evitar consumir grandes porciones. No los guardes en casa, cómete una porción individual para darte un capricho cuando estés fuera. Pero no guardes en casa porciones de tamaño para compartir.

  • Zumo: es contraintuitivo, lo sabemos, pero casi siempre tiene un alto contenido calórico. Las calorías líquidas son una de las cosas más fáciles de eliminar. Sustitúyelo por fruta de verdad y no sólo te sentirás más saciado, sino que reducirás tu ingesta de calorías.
¿Qué puedo añadir a mi dieta?
  • Atún - Posee un alto contenido de proteínas, es barato y rápido de preparar.
  • Batidos sustitutivos de comidas: Si tienes dificultades para controlar y rastrear las calorías en la oficina, estos puede ser una excelente manera de mantener las cosas claras. 
  • Claras de huevo: buenas para recetas como tostadas francesas, puedes comprarlas enbotelladas y casi no tienen calorías
  • Vinagre - El vinagre es excelente como aderezo para ensaladas y básicamente no tiene calorías, también te hace sentir más lleno. 
  • Edulcorante - No va a hacer ningún daño a largo plazo si estás tratando de perder peso. 
  • Vegetales verdes: 2lb's de espinacas poseen sólo 100 calorías. La mayoría de las verduras verdes son similares. 
  • Salsa Gravy (Granules) - Es bastante baja en calorías (puedes verificar en el envase) ypuede hacer que esas verduras verdes sepan aún mejor. 
  • Reemplazos bajos en calorías: puede hacer versiones bajas en calorías de la mayoría de tus alimentos favoritos si buscas la receta en línea. Si puedes encontrar algo que sepa 80% igual de bueno, te ayudará a evitar los alimentos altos en calorías.

Cambios en el ejercicio

¿Qué debo evitar hacer?
  • Cardio HIT - El cardio interválico de alta intensidad no es tan bueno como los ejercicios de estado estacionario, los cuales son mucho más eficaces para quemar calorías.
  •  Sobrestimar las calorías utilizadas y comer en exceso después (esto es muy común y hay muchos mitos).
  •  Ejercicios abdominales - No reducen grasa de forma puntual, y los ejercicios abdominales tienen una de las quemas de calorías más bajas.
  •  Cardio en ayunas - Para un principiante en el fitness no tiene casi ningún beneficio aparte de hacer el cardio más difícil.
  • Intraentrenamiento con alto contenido calórico: probablemente no necesites repostar a mitad del entrenamiento a menos que seas un atleta profesional. Añadir una carga de calorías a mitad del entrenamiento no es necesario. Si después quieres tomar un batido de proteínas bajo en calorías para evitar un atracón, está bien. No pasa nada. Pero no creas que necesitas las calorías extra.
¿Qué ejercicios puedo hacer entonces?
  • Caminar - Caminar es la mejor forma de ejercicio que puedes hacer sin equipo. 
  • Cardio de estado estacionario: cualquier cardio que pueda mantener en un estado estable durante un período prolongado será mucho más efectivo. 
  • Entrenamiento con pesas: no va a quemar muchas calorías, pero el músculo aumentará la tasa metabólica basal de tu cuerpo. 
  • Cualquier actividad física que disfrutes: el ejercicio no debe ser una tarea, al menos no todo el tiempo. Si encuentras algo que disfrutas, será mucho más probable que te apegues a él.

Cambios en el estilo de vida

¿Qué debo dejar de hacer?
  • • Alcohol - No vamos a decir que nunca bebas. Pero, ten en cuenta las calorías en el alcohol.
    • Ciertas hierbas: todos sabemos de cierta hierba que puede hacerte sentir mucha hambre, si esto te está causando atracones, entonces necesita ser eliminada.
    • Hambre y atracones: esto causará pérdida muscular que con el tiempo reducirá tu tasa metabólica basal, ya que el músculo usa calorías para mantenerse. Comer menos de 1200Kcal enviará a tu cuerpo al modo de inanición. Esto dañará tu progreso.
    • Dietas de moda: la mayoría de las dietas de moda no aumentan tus posibilidades de éxito, aparte de darte algunas reglas a seguir.  
¿Qué puedo agregar a mi estilo de vida?
  • Dormir - Dormir bien es beneficioso por una razón principal. No estás comiendo cuando duermes. Cuando estás cansado, no solo es más probable que anheles alimentos poco saludables, sino que también es más probable que tengas una fuerza de voluntad reducida y cedas a la tentación.
  • Únete a un grupo de apoyo: esto puede ser realmente útil, te ayuda a agregar responsabilidad y te permite tener una rutina y desarrollar amistades a lo largo de tu viaje. 
  • Aprende: cuanto más aprendas, más posibilidades tendrás de tener éxito. Haz un seguimiento de tu progreso: cuando veas que los números se mueven a tu favor, te sentirás cada vez más motivado.
  • Toma Quemagrasa: Estos no van a hacer una gran diferencia sin el resto de cambios, pero te ayudarán a suprimir el apetito y asegurarse de que tenga las vitaminas que tu cuerpo necesita para quemar grasa. Tenemos una lista de algunos de buena reputación aquí. Te Recomendamos estos si estás luchando contra esa grasa obstinada o si estás en un punto el que estás estancado.

Recuerda, se trata de jugar con las calorías que consumes y cómo puedes perderlas

Solo podemos darte ideas sobre qué hacer y hay mucho más que puedes hacer además de las ideas que hemos descrito anteriormente. Pero, si haces solo un par de estos cambios, estarás en camino de perder esas 20 libras que tanto te molestan. No obstante, recuerda que la forma más segura de perder peso es tener un déficit de calorías de no más de 500Kcal por día, ya que ingerir menos de 1400 calorías por día hará que tu cuerpo entre en modo de inanición y ralentizará tu metabolismo. Eso significa que a lo sumo vas a lograr perder 4 libras en un mes. Puedes hacer el proceso un poco más rápido, pero si agregas un exceso a las mejoras dietéticas, encontrarás que tu peso puede disminuir, pero también desarrollarás músculo al mismo tiempo, lo que significa que puedes estar perdiendo grasa incluso más rápido de lo que crees.

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¿Cómo es la pérdida de peso saludable en una semana?

En la mayoría de los casos, la pérdida de peso saludable en una semana alcanza un máximo de aproximadamente 2 libras; sin embargo, para las personas con sobrepeso más severo puede ser mayor, pero suponiendo que la persona no tiene más de 30 libras de sobrepeso, 2 libras por semana de pérdida de peso debe ser un máximo absoluto para preservar la masa muscular.

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