¿Las alubias blancas ayudan a perder peso?

Los frijoles blancos a menudo se han promocionado como una ayuda para perder peso, y tenemos que abordar este tipo de afirmaciones con un poco de escepticismo. Después de todo, parece que cada semana aparece un nuevo extracto de planta que afirma ser la clave para ayudar a las personas a perder peso. Eso no significa que no haya nada científico sobre ninguno de estos compuestos vegetales. Pero, con tanta exageración, ¿los frijoles blancos realmente ayudarán a perder peso?

Bueno, la respuesta corta es que hay algo de verdad en las afirmaciones de pérdida de peso en torno a los frijoles blancos, pero no hay una gran cantidad de estudios. Tenemos una comprensión razonable de cómo supuestamente funciona. Pero necesitaríamos más estudios para poder decir que sí, funciona con seguridad. También está la cuestión de qué tan efectivo es y si existen o no mejores opciones para los suplementos naturales para bajar de peso.

De hecho, uno de nuestros quemagrasas favoritos, Hunter Burn, usa frijoles blancos en su formulación, y al probarlo fue altamente eficaz para nosotros. Aunque esto sea una anecdota y también haya que considerar que incluye otros ingredientes súper efectivos para la pérdida de peso como el glucomanano, está bien saber que una de las marcas punteras en quemagrasas usa alubias blancas.

Entonces, ¿cómo afectan las alubias blancas a la pérdida de peso?

La acción principal es que el frijol blanco contiene un extracto que se conoce como inhibidor de la amilasa. Eso significa que tiene un compuesto que impide que el cuerpo descomponga completamente los carbohidratos. Es un mecanismo similar al que contiene inhibidores de la lipasa que a veces se recetan, lo que ayuda a prevenir la absorción de grasas.

Y hay muchos estudios en animales que demuestran que funciona, el problema es que sólo hay un par de estudios en humanos y, como resultado, no estamos realmente seguros de cuál es el rango de dosis efectiva, aunque parece ser eficaz cuando se hayan realizado ensayos clínicos.

Los estudios en animales sobre el frijol blanco

Por ejemplo, un estudio de Song et al. [1] demostró una atenuación significativa en el aumento de peso y una reducción de la grasa visceral en ratones después de 98 días de suplementación con 50 mg de extracto por kilo de peso corporal junto con una dieta rica en grasas. De manera similar, Micheli et al. [2] descubrieron que los ratones suplementados con el extracto (500 mg por kilo esta vez) ganaron significativamente menos peso en comparación con el grupo de control después de 77 días de consumir una dieta alta en grasas.

Se han realizado más estudios que han mostrado cambios en los análisis de sangre, que mostraron niveles más bajos de azúcar en la sangre y con dietas altas en carbohidratos. [3]

Los estudios en humanos sobre el frijol blanco

El estudio en humanos más citado, Birketvedt et al. [4] realizaron una prueba de 90 días en personas con sobrepeso. Descubrieron que quienes recibieron el extracto experimentaron mayores reducciones en el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura en comparación con el grupo de placebo.

Esto fue replicado por Wu et al. [5] quienes también encontraron que el extracto de frijol blanco condujo a reducciones significativas en la circunferencia de la cintura en los participantes del ensayo con sobrepeso.

¿Qué dosis de extracto de frijol blanco es mejor para bajar de peso?

Si bien la cantidad exacta de frijol blanco no está bien respaldada, se ha realizado un ensayo a largo plazo (262 días) que comparó diferentes dosis. El estudio solo contó con 62 participantes [6], pero nos da una idea cuando vemos que muchos de los otros estudios exitosos utilizaron cantidades similares de alrededor de 750 mg por día.

Sin embargo, el estudio en cuestión consideró que 300 mg 3 veces al día era un nivel bajo para un total de 900 mg, mientras que 600 mg 3 veces al día para un total de 1800 mg era el nivel alto. Ahora bien, en esta prueba la gama alta funcionó de manera más efectiva inicialmente. Pero al final del período de prueba los resultados entre los dos grupos se habían nivelado. Lo que significa que, considerando que la mayoría de los ensayos utilizaron 750 m, [7], 750-900 mg puede ser el rango ideal para una pérdida de peso sostenida, ya que la suplementación más baja se toleró mejor y podría caber fácilmente en 1-2 cápsulas al día, lo que la hace más fácil de tomar.

¿El extracto de frijol blanco funciona para perder peso?

En general, la evidencia de estudios tanto en animales como en humanos sugiere que los frijoles blancos podrían ayudar a perder peso. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente las dosis ideales y si es comparable a la efectividad de los inhibidores de lipasa disponibles actualmente.

Referencias

1 - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464615005198?via%3Dihub

2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31374931/

3 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16925860/

4 - Birketvedt, G. Støa, B. Langbakk y J. Florholmen. "Un suplemento dietético con extracto de frijol disminuye el peso corporal, la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la presión arterial en sujetos con sobrepeso y obesidad". Curr Top Nutraceutical Res 3.2 (2005): 137-142.

5 - Wu, Xiangming, et al. "Mejora de la pérdida de peso con un suplemento dietético que contiene extracto estandarizado de Phaseolus vulgaris en hombres y mujeres con sobrepeso". Revista de investigación aplicada 10.2 (2010): 73-80.

6 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12297207/

7 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284421/